Fit(ness) im Flugzeug - Tipps für lange Flugreisen

Iss wenig und iss gesund. Vermeide Fast Food, Zucker und Besonders: verzichte auf Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Kohlgemüse und andere "Gas produzierenden" Lebensmittel. Durch den Luftdruck im Flugzeug dehnen sich die Gase in Deinem Körper um bis zu einem Drittel aus und sorgen für ein größeres Völlegefühl - und andere unangenehme Nebenwirkungen, die Du vermeiden möchtest (besonders, wenn Du über Stunden auf engsten Raum mit Fremden Menschen zusammen sitzst...). 

Ich will das Essen im Flugzeug nicht generell kritisieren und finde es immer wieder erstaunlich, wie die Crew es unter den dort herrschenden Bedingungen überhaupt schafft, etwas Essbares aufs Tablett zu zaubern (oder, wie Loriot schon sagte: Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das es schafft, während des Fluges eine warme Mahlzeit einzunehmen). Aber aufgrund der Umstände ist Flugzeug Essen meist voller Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Ich kenne Vielflieger, die konsequent auch auf langen Flügen fasten und gar nichts essen (was sich auch positiv auf den Jetlag auswirken soll). Die Energie, die der Körper im Verdauungssystem spart, kann er dann nutzen, um das Immunsystem aufrecht zu halten. Ich selbst bin nicht so konsequent, habe aber immer einen Proteinriegel und eine Packung Nüsse im Handgepäck, die schon mal eine Bordmahlzeit ersetzen.

Um das Verdauungssystem nach einem langen Flug ohne Bewegung wieder anzuregen, unterstützen auch alte Hausmittel wie Kreuzkümmel, Koriander, Zimt und Fenchel als Nahrungsergänzung die Fitness im Flugzeug.

Besser warm statt kalt: Ich bin zwar auf dem Gebiet kein Experte, habe aber gelesen, dass nach der ayurvedischen Lehre in einem trockenen Klima warme Nahrungsmittel zu bevorzugen sind. Da kaum ein Klima so trocken wie das im Flugzeug ist, sind also warme Getränke während des Fluges besser als kalte. Was eigentlich kein Problem sein sollte: Eine Befragung unter Flugbegleitern ergab, dass sie deutsche Touristen meistens daran erkennen, weil sie ihr Getränk ohne Eiswürfel wollen.

Tee statt Kaffee: Vermeide Kaffee (was mir nicht schwer fällt, denn aus irgendeinem Grund, finde ich den Kaffee im Flugzeug meist schlecht...) und trinke stattdessen Kräutertees wie Kamille, Pfefferminze, Rooibusch oder Fenchel. Leider gibt es in der Eco Klasse oft nur Einheitstee, so dass Du ein paar Teebeutel ins Handgepäck stecken solltest und dann einfach nach heißem Wasser fragst. 

Vermeide unbedingt kohlensäurehaltige Getränke wie Cola oder Sprite, der Gashaushalt Deines Verdauungssystems ist aufgrund des Luftdrucks ohnehin bereits in Unordnung.

Vermeide Alkohol, denn der entzieht -  genauso wie Kaffee - dem Körper weitere Flüssigkeit. Was bereits die Überleitung zum dritten meiner Fitness im Flugzeug Tipps ist: Hydrierung! Ich muss jedoch gestehen, dass ich meine eigenen Gesundheit Tipps Flüge selbst nicht so verbissen sehe. Denn ich gönne mir zum Start in den Urlaub (oder zum schönen Abschluss) eigentlich immer ein leckeres Glas Chardonnay zum Dinner. 

Die größte Herausforderung für die Fitness im Flugzeug ist die niedrige Luftfeuchtigkeit, die zwischen 10% und 20% und damit auf dem Niveau der Sahara liegt. In der extrem trockenen Umgebung kämpfst Du nicht nur gegen eine generelle Dehydrierung, die zu Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Krämpfen und Müdigkeit führen kann. Besonders Deine Schleimhäute trocknen schnell aus und öffnen damit Krankheitserregern die Tore in Deinen Körper. Die vielleicht wichtigste Regel für Fitness im Flugzeug heißt daher: bleibe hydriert. 

Was gar nicht so einfach ist, denn mit dem Getränkewagen, der alle paar Stunden durch den Gang rollt, kannst Du dies nicht schaffen. Und nicht jeder hat Lust, während der ganzen Nacht in der Bordküche um Wasser zu betteln. Eine Faustregel besagt, trinke einen Liter Wasser pro 4 Stunden Flug. Decke Dich am besten bereits am Flughafen mit Wasser ein. Wenn Du die überteuerten Shops jenseits der Security meiden willst, nimm eine leere Flasche mit, die Du nach den Sicherheitskontrollen am Wasserspender auffüllst. Oder packe eine leere Thermosflasche und Teebeutel ins Handgepäck und bitte die Stewardess, diese mit heißem Wasser zu füllen.

Vermeide alle Flüssigkeiten mit Alkohol und Koffein, die den Körper zusätzlich dehydrieren. 

Neben dem naheliegenden Tipp, viel zu Trinken, kannst Du Deine Schleimhäute auch auf andere Weise feucht halten: Benutze regelmäßig ein gutes  ᐅᐅᐅ Nasenspray mit Aloe Vera oder ein ᐅᐅᐅ Nasenöl mit Eukalyptus, halte Lippen und Nasenlöcher mit einer fetthaltigen Creme oder einem Lippenbalsam feucht, nutze eine Feuchtigkeitscreme für das Gesicht und halte es zusätzlich mit einem Wasserspray oder einem nassen Tuch feucht. Denke auch an die Augen und befeuchte sie mit ᐅᐅᐅ Augentropfen. 

Na ja, eigentlich ja ein No Brainer beim Thema Fitness im Flugzeug. Wenn hunderte Menschen auf engstem Raum zusammen sitzen und ihre Keime durch das Luftumwälzsystem gleichmäßig im Flugzeug verteilt werden, ist es nicht überraschend, dass Du hier besonders auf Hygiene achten solltest. Meine Gesundheit Tipps Flüge zu diesem Thema: 

Halte Deine Hände vom Gesicht fern und berühre keine Lebensmittel, die Du danach isst (was beim Schneiden eines knochenharten Brötchens mit einem Plastikmesser gar nicht so einfach ist). 

Da es logistisch fast unmöglich ist, dass Du ständig zum Händewaschen die Bordtoilette aufsuchst: Reinige Deine Hände regelmäßig mit einem guten ᐅᐅᐅ Desinfektionsspray mit mindestens 50% Glycerol oder einem entsprechenden ᐅᐅᐅ praktischen Tuch. Besonders vor dem Essen und nach dem Berühren von Wasserhähnen und Türknöpfen der Bordtoilette, des Ventilationsreglers, des Gurtverschlusses, des Klapptischchens, der Fernsteuerung, des Touchscreens und des schmuddeligen Bordmagazins in der Sitztasche. Denn dies sind nach einer Untersuchung die Orte mit der höchsten Keimdichte im Flugzeug. 

Fortgeschrittene Vielflieger und Hypochonder reinigen die genannten Stellen vor deren Nutzung mit einem ᐅᐅᐅ Desinfektionstuch (und ignorieren dabei die komischen Blicke der Sitznachbarn) und tragen zusätzlich einen Mundschutz (auf innerasiatischen Flügen fällst Du damit gar nicht auf). Das Foto von mir mit Mundschutz entstand übrigens lange vor Corona - beim Rückflug aus Mexiko, nachdem dort gerade die Schweinegrippe ausgebrochen war und beim Boarding die Masken an alle Passagiere verteilt wurden. 

Doch auch wenn es ein Krankheitserreger schafft, über Deine desinfizierten Hände und Deine feuchtgehaltenen Schleimhäute dennoch in Deinen Körper einzudringen, musst Du nicht gleich krank werden, denn zum Glück haben wir dann ja noch unser Immunsystem, das die Eindringlinge bekämpft. 

Nur ist dieses leider bei einem Flug, wenn Du es besonders brauchst, bedingt durch Stress, Schlafmangel, ungesundem Essen und vielen anderen Einflüssen oft bereits geschwächt. Teil der Fitness im Flugzeug sollte daher auch sein, Dein Immunsystem so gut wie möglich zu stärken.

Hier hast ja jeder seine eigenen Tricks: von frischem Obst, Jogurt, Kefir, Kombucha über Vitamintabletten und probiotischen Kapseln bis zu Naturmedizin wie ᐅᐅᐅ  Umckaloabo oder ᐅᐅᐅ Meditonsin. Ich beginne drei Tage vor jedem Flug mit einer ᐅᐅᐅ Echinacea Kur, auch wenn dies vielleicht nur ein Placeboeffekt ist, mir scheint das alte Hausmittel immer zu helfen. 

Wie sagte schon unsere Oma: Schlafen ist die beste Medizin. Denn wie schon im vorigen Punkt angesprochen, Schlafmangel schwächt das Immunsystem oder im Umkehrschluss: ausreichend Schlaf stärkt Deine Abwehrkräfte im Krieg gegen die Flugzeugkeime. Leichter gesagt, als getan, denn viele Menschen können im Flugzeug nicht gut schlafen. Und gerade bei Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen gerät Deine innere Uhr schnell aus dem Rhythmus. Mein größtes Talent (um das mich viele beneiden) ist, dass ich in einen tiefen Schlaf sinke, sobald ein Flugzeug vom Boden abgehoben hat. Ich erinnere mich an einen Flug ab Frankfurt, bei dem ich erst erwachte, als mich die Stewardess beim Anflug auf Singapur nach 12 Stunden wachrüttelte. Für alle, die nicht mit dieser Gabe gesegnet sind, die folgenden Tipps für Deine Fitness im Flugzeug: 

Ich reise nie ohne mein ᐅᐅᐅ aufblasbares Nackenkissen. Es stützt den Kopf beim Schlaf und Du brauchst Dein Gesicht nicht in das (sicher nicht keimfreie) Kopfkissen zu drücken (dieses nutze ich stattdessen im Rücken zur Unterstützung der Wirbelsäule).
Auch wenn ich damit gleich gegen zwei der oben genannten Tipps verstoße: Ich gönne mir zum Abendessen gerne ein Glas Wein, denn davon werde ich automatisch immer müde. 

Trage eine Augenbinde, wenn Du schlafen möchtest, solange die Flugkabine noch in hellem Neonlicht erstrahlt (oder Dein Sitznachbar die Wolken im Sonnenlicht bewundern möchte). 

Gönne Dir den teuren Luxus von ᐅᐅᐅ Noise Cancelling Kopfhörern und genieße damit die Stille oder Deine Lieblingseinschlafmusik.  Oder nutze zumindest die nicht so komfortable aber kostengünstigere Variante der Ohrenstöpsel. 

Wähle einen Fensterplatz statt einen Gangplatz. Dann kannst Du die Kabinenwand als Stütze nutzen und läufst nicht Gefahr, ständig vom Getränkewagen oder von Toilettengängern angerempelt und geweckt zu werden. Wenn alle Stricke reißen, nimm ein ᐅᐅᐅ homöopathisches Schlafmittel.

Informiere das Bordpersonal, ob Du schlafen oder zu den Mahlzeiten geweckt werden möchtest (oder nutze die manchmal noch angeboten "Wake-me-for-meals-Aufkleber"). Und denke daran, den Gurt sichtbar über der Decke zu schließen, damit Du nicht geweckt wirst, wenn das Anschnallzeichen angeht.

Du solltest auf alle Extreme vorbereitet sein und dich nach dem Zwiebelprinzip kleiden. Ich habe immer ein T-Shirt, ein dünnes Sweatshirt, ein dickes Sweatshirt und eine Kapuzenjacke im Handgepäck, die ich je nach Temperatur schnell an und ausziehen kann. 

Ein sehr praktisches Utensil ist auch ein großer Schal, den Du vielseitig einsetzen kannst. Nicht nur um den Hals, sondern auch als Kopfkissen, Kniedecke, Kopftuch, Kapuze mit Sichtschutz und vieles mehr. 

Trage bequeme Kleidung. Die Zeiten, als Du auf Flugreisen noch mit Anzug und Krawatte ein Upgrade aushandeln konntest sind vorbei. Selbst in der Business Klasse ist eine (saubere und modische) Jogginghose heute Normalität. Bequeme, weite Kleidung unterstützt die Blutzirkulation. 

Trage Kleidung aus Baumwolle, Leinen oder Seide, die "atmen" und einen Luftaustausch unterstützen. 

Für manche ist es ein absolutes No-Go: Schuhe ausziehen im Flugzeug. Ich fliege immer mit ausgezogenen Schuhen und ziehe stattdessen meine mitgebrachten, dicken Wollsocken über. Bisher hat sich niemand beschwert. Wenn Du zur "Schuhe-an-Fraktion" gehörst, trage weiche, bequeme ᐅᐅᐅ "Wie-Barfuß-Schuhe". Achte darauf, dass die Schuhe ohne umständliches Schnüren leicht an- und auszuziehen sind, denn auf die Bordtoilette oder durch die Gänge solltest Du aus hygienischen Gründen nicht ohne Schuhe gehen. 

Vermeide enge Kleidung, auch wenn sie vielleicht ein modisches Must-wear ist. Skinny Jeans, einschnürende Leggins, Nylonstrümpfe und alles was die Blutzirkulation erschwert, sollte erst nach dem Flug ausgepackt werden. Wenn Du zu einer Risikogruppe gehörst, Vorerkrankungen hast oder auch nur aus Vorbeugung, trage bei langen Flügen ᐅᐅᐅ Kompressionsstrümpfe oder -Socken. Diese unterstützen die Blutzirkulation in den Beinen und damit im ganzen Körper und reduzieren das Risiko eines Blutstaus und im schlimmsten Fall einer gefährlichen Thrombose. Hierzu solltest Du Dich jedoch von Deinem Hausarzt beraten lassen, falls Du zu einer Risikogruppe gehörst. 

Die Weichen hierfür solltest Du bereits im Vorfeld treffen und Dir einen Sitzplatz mit möglichst viel Bewegungsfreiheit sichern. An dieser Stelle erwähne ich nur die Stichworte Notausgangsplatz, Premium Eco, Upgrade Möglichkeiten (z.B. gegen Meilentausch), Stopover Planung und Seatguru, da ich das Thema bereits ausführlich in meinem Blogartikel Langstreckenflug Hacks besprochen habe. 

Das Wichtigste ist, die Beine und besonders die Waden zu bewegen, dies kannst Du notfalls auch, ohne Nachts im Dunkeln den Gang rauf und runter zu tigern.

Bei einem Sitz mit etwas Beinfreiheit kannst Du durch Heben, Anwinkeln und  Stretchen der Unterschenkel ein kleines Fitnessprogramm absolvieren. Und selbst auf einem engen Mittelsitz kannst Du Dir durch Kreisen der Beine und Wippen auf den Fersen etwas Bewegung verschaffen.

Ich versuche immer einen Platz am Notausgang zu bekommen und lagere dann die Beine zeitweise auf meinem Handgepäck hoch. 

Auch wenn  - wie oben erwähnt - der Lüftungsregler über Deinem Sitz zu den verkeimtesten Orten im Flugzeug gehört, solltest Du dennoch die Gelegenheit nutzen, die sich Dir bietet, das Krankheitsrisiko weiter zu mindern und Deine Fitness im Flugzeug zu verbessern. 

Ich habe lange Zeit den Regler immer sofort zugedreht, sobald ich auf meinem Platz saß. Ich bekam dann aber von einer netten Stewardess mal den Tipp, den Regler auf eine mittlere Stärke zu stellen, den Luftstrahl aber so auszurichten, dass er von meinem Platz wegstrahlt.

Auf diese Weise erzeugst Du eine Luftzirkulation, die verhindert, dass sich die unvermeidlichen Krankheitserreger im Flugzeug über Deinem Sitz ansammeln. In der Corona Zeit haben wir ja alle viel zum Thema "Aerosole" gelernt. 

Dabei solltest Du jedoch die Etikette beachten, und den Luftstrahl nicht unbedingt auf Deinen Sitznachbarn, sondern stattdessen auf das Fenster oder den Gang lenken. 

Mein Blog Artikel "Fitness im Flugzeug" ist Teil der Blogparade "Fit bleiben auf Reisen" von Philip Alexander aus Wien. Auf seiner Seite Marathonvorbereitung findest Du viele weitere Tipps zu diesem Thema. Weitere spannende Blogartikel zum Thema "Fit bleiben auf Reisen" findest Du auch auf diesen Blogs: 

Sports-Insider: Einfaches Training ohne Geräte auf Reisen

Pilatesanleitung: Pilates Übungen auf Reisen

Katetravels: Power Yoga Urlaub

Sy-Yemanja: Fitness auf Reisen und an Board

Smiles Nap and Travel: Im Urlaub zum Sport motivieren

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Du hast Fragen oder Anmerkungen zum Thema Fitness im Flugzeug? Was sind Deine Erfahrungen und Empfehlungen? Ich freue mich über Deine Ergänzungen, Fragen und anderen Anmerkungen.